La chose la plus importante est de vous hydrater un maximum! Cela sera déterminant pour votre course du lendemain. Vous devez partir avec le corps parfaitement hydraté. Vos urines doivent être claires !
Pour le repas du soir, optez pour un repas riche en sucres lents, et surtout manger tranquillement, mastiquez bien et prévoyez 2 heures minimum entre le repas et le coucher! Il faut que la digestion soit complète avec de se coucher.
La veille de la course, vous pouvez manger :
• Pâtes al dente, riz, pomme de terre vapeur, semoule, pas de légumes secs
• Viandes blanches, poissons blancs, jambon, pas d’oeufs, pas de sauces, pas de gras
• Laitage ordinaire, pas de fromage
• Salade de fruits, compotes, fruits cuits
• Pain aux céréales
• 3 dattes ou 2 figues sèches.
Et le jour J
Petit déjeuner
• Café ou thé mais pas de lait ni produit laitier, sucrer +/- avec du fructose
• Pain aux céréales grillé ou biscottes aux céréales plus digestes
• 10g de beurre max +/- confiture ou miel
• 1 fruit frais ou un verre ordinaire de pur jus pressé ou non (bio de préférence!)
Si la course est dans la matinée, remplacez le petit déjeuner par un repas plus consistant. Il se doit d’être digeste et sans graisse. Le classique “Jambon-pâtes” fera parfaitement l’affaire avec quelques biscottes aux céréales et de l’eau.
Avant le départ (1h30), je vous conseille de prendre une boisson d’attente. A savoir 750ml d’eau plate avec 2 à 3 cuillères à soupe de fructose + 1cm de sirop + le jus d’un demi citron et à boire au rythme d’une gorgée toutes les 10 minutes.
Pendant la course, il faut boire, boire reboire à raison de 2 gorgées toutes les 15 minutes. On peut mettre du sirop pour apporter un peu de sucre et une pincée de sel (1 pincée par 10°/500ml donc 3 pincées s’il fait 30° dans la gourde). Vous pouvez ajouter des aliments solides comme de la pâte de fruits, sachets de glucose, pain d’épices, barres de céréales.
Une fois l’effort terminé, on récupère petit à petit avec une St Yorre, puis une boisson sucrée. Il faut du solide et de l’alcalin avec laitages et fruits dans les 2h.
Pour récupérer le soir, un bon potage aux vermicelles, avec des crudités et des légumes verts. On peut également manger de la viande blanche, des pâtes, du riz, semoules… Evitez le fromage et les condiments.
Pensez toujours à boire pour vous réhydrater !
